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Commencer le Yoga et la Méditation

Ne cherchez pas à faire du yoga. Arrêtez de faire ou d'essayer de faire, arrêtez tout ! Et ressentez !

Le Yoga n’est pas la seule discipline susceptible d’être efficace pour « méditer en mouvement ». Ce qui est important, outre un certain degré de simplicité et de variété dans les mouvements, c’est surtout l’état
d’esprit avec lequel on aborde ces exercices.

De manière générale, il ne s’agit pas de se montrer acrobatique, de « lever la jambe » le plus haut possible, de se dépasser en se froissant un muscle ou de se faire mal d’une quelconque manière. N’oubliez pas que vous êtes l’expert de votre corps et de vos limites.
Le plus important n’est pas de « forcer ». Vous pouvez très bien jouer avec vos limites à 70% ou 30%. Ce qui est important, c’est d’être capable de sentir vos limites (même si vous restez très en dessous) sans vous faire violence, et surtout d’essayer d’être attentif à vos ressentis physiques.
Lorsqu’un mouvement est trop difficile, ou devient trop difficile, soyez conscient de ce qui se passe, mettez moins d ’efforts dans le mouvement (même si vous estimez qu’il y en a déjà peu), interrompez-le, ou changez de position à votre convenance.


L’état d’esprit est une affaire de bienveillance et de douceur avec vous-même : l’esthétique de votre mouvement n’a aucune importance. Si vous avez certaines incapacités ou douleurs particulières, libre à vous bien sûr de solliciter votre corps comme vous le souhaitez en adaptant librement les exercices.
Si vous pratiquez déjà le yoga, ou si vous avez pratiqué, la consigne supplémentaire sera de partir avec l’attitude du débutant. Il ne s’agira pas de « bien faire » ou de faire « correctement » les exercices. Dans cette session de pratique de mouvement conscient allongé il s’agit surtout de veiller à rester dans la pleine conscience de ce qui survient dans votre corps pendant les mouvements.

 

Session de pratique de mouvements conscients allongés - Yoga

Allongez-vous confortablement sur le dos, sur un tapis au sol ou sur un matelas, en prévoyant assez d’espace derrière vous et sur les côtés pour pouvoir déplacer vos bras ou vos jambes pour la suite de l’exercice.
Les bras et les jambes sont légèrement écartés, les pieds retombent naturellement sur les côtés.


Prenez un instant pour vous connecter à votre respiration telle qu’elle est en ce moment.
Nous reviendrons plusieurs fois à cette position de départ au cours de l’exercice, position appelée Savasana (« Shavassana ») en yoga ou encore, position du « cadavre ».


Pour commencer, laissez-vous glisser dans un état d’esprit de bienveillance et de respect pour votre corps et souvenez-vous que vous n’avez pas besoin de ressentir de la douleur pour réaliser ces mouvements. Les bâillements, les soupirs et les étirements seront les bienvenus tout au long de l’exercice.


Les pieds sont relâchés et retombent vers les côtés. Ils sont légèrement écartés, de même que les bras sont légèrement écartés du reste du corps.


A tout moment, n’hésitez pas à écouter votre corps et à suivre vos envies, à suivre vos propres mouvements, vos propres variantes, à créer et essayer par vous-mêmes les mouvements qui vous viennent en dehors des consignes, tout en demeurant attentif à respecter vos limites.


Nous commençons maintenant par un étirement, en levant les bras et en les ramenant en arrière, puis en les reposant de chaque côté de la tête. Ramenez lentement les bras tout en respirant, et répétez le mouvement à votre rythme, en restant attentif aux sensations d’étirement dans le corps.


Pliez ensuite les genoux, les pieds à plat pour soutenir le poids du corps, les jambes proches l’une de l’autre. Étendez les bras sur les côtés, le bras gauche vers la gauche et le droit vers la droite.


Levez ensuite le bassin vers l’avant, de manière à creuser le dos quelques instants, puis ramenez le bassin à sa position de départ, en reposant le bas du dos à plat. Répétez lentement le mouvement plusieurs fois, tout en étant attentif au roulement du bas de la colonne vertébrale sur le sol […] Quand vous avez terminé, allongez de nouveau les jambes dans la position de départ et prenez quelques instants pour rester au contact de votre respiration et de vos sensations, telles qu’elles sont maintenant.


A l’aide des mains, sur les tibias, ou sous les cuisses par exemple, ramenez maintenant les genoux vers la poitrine. Puis essayez de vous balancer d’un côté et de l’autre, de manière à ressentir un massage au bas du dos. Vous pouvez tourner délicatement la tête pour accompagner les mouvements de balancier.


Cessez de vous balancer quand ce sera bon pour vous, puis essayez de rapprocher les genoux de la poitrine, le front vers les genoux, en restant attentif à votre respiration et aux sensations d’étirement ou de contraction dans cette position.


Allongez de nouveau les jambes un instant en Savasana. Puis cette fois ramenez le genou droit vers la poitrine à l’aide des mains, l’autre jambe restant allongée. Essayez de rapprocher ensuite le front du genou, et tentez de garder la position le temps de quelques
respirations, si cela n’est pas trop inconfortable pour vous. Puis reposez la tête un moment avant de répéter le mouvement avec l’autre jambe.


Changez ensuite de posture en vous mettant à quatre pattes, les pieds et les genoux légèrement écartés, en prenant le temps d’équilibrer la position de vos mains avec vos épaules, le dos détendu. Puis, sur une expiration, placez-vous dans la position dite du chat, en rentrant le ventre, en arrondissant le dos, en rentrant la tête vers le bas, vers l’intérieur des bras tendus.


Puis sur une inspiration, vous pouvez passer à la posture dite de la vache (ou du chien), en levant la tête, sans forcer sur la nuque, et en creusant cette fois le dos, sans forcer sur les lombaires. Essayez d’inspirer dans la posture de la vache et d’expirer dans celle du chat, puis alternez plusieurs fois les mouvements de l’une à l’autre.


Passez ensuite à la posture dite de la table, c’est-à-dire en gardant le dos aligné, sans le creuser ni l’arrondir. Puis tendez le bras droit vers l’avant, à l’horizontale. Et lentement, essayez de tendre la jambe gauche vers l’ arrière en même temps, toujours à l’horizontale.


Essayez de garder la posture en équilibre, en restant attentif à la respiration telle qu’elle vient et aux sensations dans le corps, et arrêtez et reprenez dès que vous le souhaitez.
Recommencez ensuite le mouvement, cette fois de l’autre côté, en tendant le bras gauche, puis la jambe droite en même temps.


Repassez quelques instants à la position allongée en Savasana, en portant votre attention sur votre respiration et sur les sensations physiques dans votre corps. Puis placez-vous à genoux, asseyez-vous sur vos talons, laissez descendre votre tête vers le sol, jusqu’à poser le front sur le sol, et passez lentement vos bras vers l’arrière, jusqu’à poser les paumes des mains, tournées vers le ciel, près des pieds. Vous pouvez relâcher votre nuque, vos épaules, votre colonne et vos bras, dans la posture dite de l’enfant. Respirez ainsi quelques instants. Inspirez en prenant conscience par exemple des mouvements de
la cage thoracique qui s’ouvre, ou de toute autre sensation. Expirez en prenant conscience de votre poitrine qui descend sur les cuisses, ou de toute autre sensation. Puis revenez lentement en Savasana, en redressant lentement votre colonne, la tête en dernier.


Souvenez-vous qu’à tout moment, vous avez la possibilité d’ajouter et d’essayer par vous-même les mouvements ou les variantes qui vous semblent appropriés sur le moment, sans prendre le risque de vous faire mal, et tout en étant attentif aux sensations présentes dans votre corps.


Depuis la position de Savasana, repliez ensuite les genoux, pieds à plat proches des fessiers, si possible écartés à la largeur de vos hanches, les bras le long du corps. Prenez alors la posture dite du pont, en poussant avec vos pieds dans le sol, en soulevant les fesses et le bassin, le dos en l’air. Restez ainsi quelques instants, toujours attentif à ce qui se passe dans votre corps et en gardant le contact avec votre respiration. Puis, quand vous le souhaitez, ramenez petit à petit le dos contre le sol, comme si vous essayiez de reposer une vertèbre après l’autre. Répétez ensuite le mouvement à votre rythme. Vous
terminerez le mouvement dans la position allongée du départ.


Quand vous êtes prêts, placez les bras en croix ou derrière la nuque, puis repliez à nouveau les genoux, les jambes serrées l’une contre l’autre, et laissez-les tomber lentement sur le côté droit ensemble, toujours pliées, en gardant les épaules au sol, et en tournant délicatement votre tête dans l’autre direction, vers le côté gauche. Demeurez ainsi quelques instants, en pleine conscience puis repassez par la position initiale (Savasana), avant de recommencer le même mouvement, cette fois de l’autre côté, les jambes pliées sur le sol à gauche, et la tête tournée vers la droite.


Lorsque vous avez terminé, revenez en Savasana, le temps de quelques respirations conscientes.


Maintenant, pliez à nouveau les genoux, pieds à plat. Puis levez la jambe droite, tout en gardant la jambe gauche pliée. Vous pouvez faciliter le mouvement en passant les mains autour de la cuisse ou derrière le genou droit. Peu importe la hauteur à laquelle vous levez la jambe. Il vous suffit de ressentir un début d’étirement et de respirer en conscience. Si cela n’est pas trop difficile, vous pouvez ensuite essayer de soulever la tête et de la rapprocher lentement de la jambe droite. Vous reposerez la jambe lentement lorsque c’est suffisant pour vous. Vous pourrez ensuite vous relâcher quelques instants, avant de recommencer le mouvement, cette fois avec la jambe gauche.

 

Allongez-vous maintenant sur le côté droit du corps, en appui sur le coude droit, la main droite soutenant la tête, la main gauche posée au sol pour garder l’équilibre, et les jambes tendues, la droite sur le sol, la jambe gauche sur la jambe droite. Puis levez la jambe gauche, toujours tendue, en pleine conscience de la respiration et des sensations dans le corps. Puis quand vous le souhaitez, reposez-la en douceur à votre rythme. Répétez le mouvement. Et passez ensuite au même mouvement, de l’autre côté, en vous allongeant sur le côté gauche du corps.


Lorsque vous avez terminé le mouvement de l’autre côté, allongez-vous cette fois sur le ventre et placez les mains sous le corps, au niveau des cuisses. Puis essayez de soulever légèrement, et en même temps, la tête et la poitrine pour le haut du corps, et les jambes tendues pour le bas du corps, de manière à rester en appui sur le milieu du corps. Ce mouvement est parfois plus difficile pour certains, profitez-en pour être conscient de vos limites et pour rester bienveillant avec vous-même. Si le mouvement vous paraît trop difficile, vous pouvez par exemple garder les jambes sur le sol et ne soulever que la tête et la poitrine, en cambrant légèrement le dos, en posant vos avant-bras et vos mains à plat, vers l’avant, de chaque côté de votre poitrine, dans la position dite du cobra.


Répétez le mouvement à votre rythme. Puis arrêtez quand vous le souhaitez, et revenez sur le dos en Savasana en passant par un côté.


Essayez de tendre les jambes vers le haut dans la position dite de la chandelle, à la verticale, en soulevant le bassin du sol, en prenant appui sur le sol avec le haut du dos et les bras pliés, et en vous aidant des mains en les posant sur les lombaires.


Observez si vous pouvez relâcher certaines tensions inutiles dans votre corps, notamment au niveau du visage, de votre cou ou des mâchoires.


Puis, si vous le pouvez, repliez maintenant les genoux le plus loin possible vers l’arrière, sans vous faire mal. Les jambes sont d’abord pliées, puis tendues vers l’arrière, si vous le pouvez, dans la position appelée la charrue.


Puis revenez lentement, en reposant petit à petit le dos sur le sol, en essayant de ressentir chaque vertèbre se poser l’une après l’autre, et restez quelques instants allongés.


Prenez le temps de vous installer en Savasana pour la dernière posture. Profitez de ce moment pour respirer à votre rythme, prendre conscience des sensations dans votre corps, et percevoir l’environnement autour de vous et à l’intérieur de vous. Soyez conscients des pensées et des émotions qui peuvent survenir en cet instant, et contentez-vous de les observer, tout en portant votre attention sur votre respiration si vous le souhaitez.


Puis, à votre rythme, en basculant lentement sur un côté du corps, sortez ensuite de la posture, pour vous relever avec douceur, et peut-être vous étirer avant de reprendre vos activités.

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